Superando a Síndrome do Impostor

Você já teve um sentimento incômodo de que está fingindo ter a sua vida sob controle, e que é apenas uma questão de tempo até que o resto do mundo descubra? Vou contar-lhe um segredo: a maioria das pessoas bem sucedidas tem esse mesmo sentimento em algum momento de suas vidas. Conhecido por “síndrome do impostor“, esse sentimento pode ser muito debilitante – mas também superável. Esperamos que este artigo ajude aqueles lutando contra síndrome do impostor a perceberem que não estão sozinhos. Vamos dar algumas dicas sobre o que você pode fazer para lidar (e eventualmente superar!) esse sentimento de que é uma fraude.

Manifestações da Síndrome do Impostor

O efeito mais óbvio da síndrome do impostor é aquele sentimento inevitável de que você será desmascarado a qualquer momento. Contudo, outros comportamentos também podem ser indicativos dessa síndrome [1]:

Trabalhar e preparar-se excessivamente: pensar que se você trabalhar duro o suficiente (ao ponto de tornar-se obsessivo), ninguém vai notar suas falhas, apenas seus sucessos.
Protelar ou adiar tarefas: você não pode falhar, se nem tentar, certo?
Tentar não ser notado: agir tentando não chamar atenção, para que ninguém note que você “está fingindo”.
Utilizar humor ou outros charmes para conquistar aprovação: se pessoas gostam de você por, por exemplo, sua sagacidade, elas não vão notar aquelas as características em que você se sente um impostor, como intelecto.
Procrastinação: você pode dizer que trabalha bem sob pressão, mas talvez esteja dando para você mesmo uma desculpa no caso de o seu trabalho não sair tão bem quanto gostaria. Ou pior: se você se sai bem de fato mesmo procrastinando, vai sentir que está enganando as pessoas outra vez!
Nunca terminar uma tarefa: assim você evita ser revelado como uma fraude, e também qualquer tipo de julgamento.
Auto-sabotagem: se você está sempre atrasado ou de ressaca, pode usar isso para justificar sua performance.

Algum desses comportamentos parece familiar para você? Você pode nem ter percebido que eles podem na verdade ser mecanismos de defesa para lidar com a síndrome do impostor! Para começar a mudar tais comportamentos, reconheça que eles não contribuem para diminuir seu sentimento de impostor, apenas servem como mecanismo de defesa no caso de você encontrar-se em uma situação vulnerável. Pergunte a si mesmo: o que esses comportamentos lhe ajudam a evitar, do que eles lhe protegem e o que você ganha com eles? Agora se pergunte o que aconteceria se você nunca mudasse esse comportamento. Quantas oportunidades você perderia? Que portas se fechariam para sempre para você? Qual o preço que você está pagando? Um procastinador crônico, por exemplo, pode passar mais tempo em atividades prazerosas, mas no fim isso acaba causando estresse desnecessário quando algum prazo se aproxima, ou remorso por não se esforçar tudo que podia. Além disso, provavelmente ele irá perder várias oportunidades de aprendizado. Em resumo, os custos certamente superam os ganhos.

Felizmente, há atitudes que você pode tomar para começar a abandonar esses mecanismos de defesa. Se você tende a sabotar-se, comece a prestar atenção no que está fazendo e por quê. Se você tipicamente tenta não ser notado ou não termina suas tarefas, escolha um pequeno objetivo para atingir esta semana. Compartilhe seus feitos com alguém. Peça comentários e sugestões a alguém que você confie. Aceite os próximos elogios que lhe fizerem. Junte-se a um grupo de estudos que te ajude a ficar em dia com seus prazos. Dedique alguns minutos a visualizar-se sendo confiante e bem-sucedido em alguma situação em que tipicamente teria dificuldade. Se você procrastina, pegue um calendário e defina um prazo para aquela tarefa que você vem adiando há tempos. Literalmente agende um período de tempo para trabalhar nela e pare de pensar que você não pode terminá-la a não ser que tenha um dia todo para dedicar-se. Você vai surpreender-se com o quanto pode alcançar dedicando 15-20 minutos a uma tarefa de vez em quando!

O mais difícil é, é claro, começar. Tente uma dessas pequenas atitudes esta semana. Faça o mesmo na próxima. Isso fará você sentir-se melhor aos poucos e lhe ajudará a continuar

Mentalidades que podem levar à síndrome do impostor

A síndrome do impostor também tem muito a ver com como competência é definida na mente da pessoas lidando com sentimento de fraude. Há algumas categorias distintas [2]:

Perfeccionista: competência = perfeição. Isso é, se algo que você fez não está perfeito, você se sente um incompetente. Quando essa visão é predominante em todos os aspectos da sua vida profissional, naturalmente levará a sentimentos de impostor.
Gênio nato: competência = inteligência inerente. O gênio nato acredita que ele não é competente em algo a não ser que possa fazê-lo naturalmente, sem muito esforço. Ele pode nem se dar conta que há um longo caminho entre “iniciante” e “especialista”!
Especialista: competência = saber tudo que se há para saber. Obviamente não é possível saber tudo, de modo que é fácil compreender como essa mentalidade pode levar a síndrome do impostor.
Individualista: competência = fazer tudo você mesmo. Trabalho em equipe é essencial na sociedade, logo pensar que você precisa ser capaz de fazer tudo sozinho é uma receita para a síndrome do impostor.
Super-pessoa: competência = fazer tudo e fazê-lo bem. É como combinar o perfeccionista, o gênio nato e o individualista em uma só pessoa. Com essa mentalidade, como não se sentir uma fraude?

Note que não necessariamente quem se identifica com alguma dessas descrições vai sentir-se uma fraude, mas esse tipo de visão não-realista do que competência requere pode facilmente invocar um sentimento de impostor. Algumas redefinições para consertar isso são necessárias:

Perfeccionista: às vezes “bom o suficiente” é realmente suficiente. Nem tudo requer 100% do seu esforço e tempo.
Gênio nato: sucesso real toma tempo. Desafios são oportunidades de aprendizado!
Especialista: não há limites para o conhecimento. Não há como saber tudo! Você não precisa saber tudo, apenas onde procurar ou a quem perguntar o que não sabe.
Individualista: identifique os recursos que precisa para fazer seu trabalho e reconheça que isso pode incluir a ajuda de outras pessoas! Saiba como pedir a outros o que você precisa, encontre pessoas que sabem mais do que você.
Super-pessoa: não há nada de errado em dizer não. De fato, às vezes é preciso! Você não precisa estar envolvido em tudo para ter sucesso. Removendo tarefas desnecessárias, você tem mais tempo para o que é de fato importante.

Você talvez se identifique com mais de um desses tipos. Eu sou perfeccionista, um pouco como o individualista e às vezes tento ser uma super-pessoa. O primeiro passo para mudar esse comportamento é reconhecer que tipos descrevem você. O próximo passo é agir! Reconheça que ninguém é perfeito, ninguém sabe tudo, é impossível fazer tudo sozinho. Se você é perfeccionista, permita-se almejar um alto padrão, mas não sinta vergonha de não o atingir sempre. Se você identifica-se com o gênio nato, continue buscando talento em diversas áreas, mas admita que tempo e esforço são necessários para que você (ou qualquer um) atinja isso. Se você é tipo especialista, perceba que você pode ainda valorizar o conhecimento mesmo que ele não tenha fim. Como individualista, orgulhe-se do fato que pode fazer certas coisas você mesmo, mas tenha em mente que você não precisa fazê-las sempre. Se você tenta ser uma super-pessoa, reconheça que não é necessário que você seja bom em tudo, você ainda pode dar seu melhor em várias coisas.

É importante que eu deixe claro que eu mesma ainda não superei a síndrome do impostor. Estou ainda colocando em prática os conselhos acima. Afinal, o primeiro passo para combater o sentimento de fraude é reconhecer sua existência. Um bom próximo passo é escolher alguma característica que lhe faça sentir-se um impostor para trabalhar esta semana, e assim poder lidar com seus mecanismos de defesa aos poucos. Tente também internalizar as redefinições acima para o seu tipo de personalidade. Espero que você se sinta um pouco mais preparado para lidar com a síndrome de impostor depois de ler este artigo!

Finalmente, saiba que a síndrome do impostor é muito comum na academia (veja a Fig. 1). Ou seja, a boa notícia é que você não está sozinho. Converse com seus amigos e colegas, ou mesmo um professor ou supervisor sobre isso. Procure ajuda profissional se necessário. É muito provável que outras pessoas ao seu redor também tenham sofrido, ou ainda sofram, com a síndrome do impostor! Unamos forças para combatê-la!

Baseado no artigo em inglês Overcoming the Imposter Syndrome, por  Stephanie Hamilton, que por sua vez utilizou material do livro The Secret Thoughts of Successful Women (ainda sem tradução para o português). Apesar de escrito principalmente para mulheres, o livro pode servir como recurso para qualquer um lutando contra a síndrome do impostor, como discutido neste site em inglês.

[1] Capítulo 4 do livro The Secret Thoughts of Successful Women

[2] Capítulo 6 do livro The Secret Thoughts of Successful Women